Sukker, fruktose og kulhydrater – blodsukkerdrama i overgangsalderen

Kulhydrater er blevet et af de mest forvirrende emner inden for ernæring. I årtier har debatten bølget frem og tilbage, som om nogen hele tiden bytter rundt på skurkene. Først blev fedt gjort til synderen. Derefter blev kulhydrater udnævnt til årsagen bag fedme og metabolisk sygdom. I dag lever mange med følelsen af, at sukker nærmest er gift, mens andre mener, at kroppen uden problemer kan håndtere store mængder kulhydrat.

Virkeligheden er mere nuanceret. Kroppen reagerer meget forskelligt afhængigt af, hvilken type kulhydrat vi spiser, hvor hurtigt det optages, om det kommer fra hele fødevarer eller ultraforarbejdede produkter, hvor metabolisk fleksibel kroppen er, hvor aktive vi er, og hvor stressede eller velrestituerede vi er. Med andre ord: kroppen læser ikke kun sukkergram. Den læser hele konteksten. For at forstå kulhydrater er det derfor nødvendigt at forstå, hvordan kroppen faktisk håndterer dem.

Kulhydrater er kroppens hurtigste energi

Når vi spiser kulhydrater, stiger blodsukkeret, og kroppen frigiver insulin som hjælper med at regulerer energien i blodet (se Kapitel 1 for grundigere gennemgang).

Hos metabolisk raske mennesker fungerer dette system normalt effektivt. Problemet opstår først, når dette system over tid belastes – som vi så i gennemgangen af metabolisk fleksibilitet i kapitel 1 (Goodpaster & Sparks, 2017).

Glukose og fruktose er ikke det samme

Noget af det vigtigste at forstå er, at forskellige sukker arter påvirker kroppen forskelligt. De to mest centrale i denne sammenhæng er glukose og fruktose. Selvom begge teknisk set er sukker, håndteres de forskelligt biologisk.

Glukose – kroppens brede brændstof

Glukose kan bruges af stort set alle kroppens celler. Når vi spiser stivelse eller sukkerholdige fødevarer, stiger blodets glukoseniveau, og kroppen reagerer ved at frigive insulin.

Hvis kroppen er insulinfølsom, optages glukosen effektivt. Noget bruges som energi med det samme, og resten lagres som glykogen i muskler og lever.

Muskelvæv spiller her en enorm rolle. Jo mere muskelmasse og fysisk aktivitet, desto bedre bliver kroppen typisk til at håndtere glukose (Smith et al., 2018).

Det er derfor, en aktiv person ofte tåler kulhydrater langt bedre end en stillesiddende person med insulinresistens.

Fruktose – leveren tager det største pres

Fruktose fungerer anderledes end glukose. Hvor glukose kan bruges direkte af kroppens celler, metaboliseres fruktose primært i leveren. Det betyder, at store mængder fruktose kan lægge et betydeligt metabolisk pres på leveren (Tappy & Lê, 2010).

Små mængder fruktose fra hele fødevarer som frugt er ikke et problem. Men ved højt indtag – især fra sodavand, juice, slik og ultraforarbejdede produkter – ændrer situationen sig. Leveren begynder i højere grad at omdanne overskydende fruktose til fedt gennem en proces, der kaldes de novo lipogenese.

Det forbindes med øget risiko for fedtlever, forhøjede triglycerider, insulinresistens og mere organfedt, især ved højt og vedvarende indtag (Stanhope et al., 2009).

Hvorfor flydende sukker belaster mere

Noget af det mest interessante ved sukkerforskning er, at kroppen reagerer forskelligt på flydende og faste kalorier. Flydende sukker optages hurtigt, giver lavere mæthed og omgår mange af de normale appetitsignaler. Det glider nærmest forbi kroppens sædvanlige “har vi fået nok nu?”-kontrol, og det er en af grundene til, at det så let kan snige sig ind som daglig belastning.

Særligt sukkerholdige drikke forbindes derfor stærkt med vægtøgning, fedtlever og metabolisk sygdom (Malik & Hu, 2022). Et æble og et glas æblejuice er metabolisk ikke det samme, selv om sukkerindholdet på papiret kan ligne hinanden.

Hele frugter kommer samtidig med fibre, vand, polyfenoler, tyggearbejde og større mæthed. Det ændrer både optagelseshastighed og appetitrespons. Konteksten ændrer fysiologien.

Kroppen er ikke skabt til konstant sukkerpåvirkning

Menneskets stofskifte kan godt håndtere sukker. Det har det altid kunnet. Problemet er sandsynligvis ikke sukker alene, men mængden, hyppigheden og det miljø, sukkeret indgår i.

I dag er hurtigt tilgængelig energi næsten konstant til stede i form af snacks, sodavand, juice, sød kaffe, proteinbarer og ultraforarbejdede produkter. Det betyder, at kroppen sjældnere får pauser fra insulinpåvirkning.

Over tid kan det bidrage til insulinresistens, nedsat fedtforbrænding, lavere metabolisk fleksibilitet og mere organfedt. Mange lever derfor i en næsten konstant lagringstilstand, hvor kroppen oftere gemmer energi, end den mobiliserer den.

Blodsukker påvirker mere end energi

Blodsukker handler ikke kun om diabetes. Store blodsukkersvingninger påvirker også appetit, energi, koncentration, cravings og inflammation.

Mange oplever energidyk efter måltider, sukkertrang kort tid efter mad eller uro og irritabilitet ved sult. Når blodsukkeret stiger hurtigt, stiger insulin ofte tilsvarende hurtigt. Kort tid efter kan blodsukkeret falde igen, hvilket stimulerer ny sult. Det bliver en biologisk rutsjebane, og det er de færreste, der bliver deres mest velregulerede jeg midt i den tur.

Sukker og hjernens belønningssystem

Moderne fødevarer påvirker ikke kun stofskiftet, men også hjernen. Kombinationen af sukker, fedt, salt, blød tekstur og hurtig optagelse kan overstimulere hjernens belønningssystem og gøre mange ultraforarbejdede fødevarer meget lette at overspise.

Det betyder ikke nødvendigvis, at sukker er afhængighedsskabende på samme måde som narkotika. Men det betyder, at det moderne fødevaremiljø udnytter biologiske belønningsmekanismer, som vores hjerner er designet til at reagere kraftigt på (Gearhardt et al., 2011).

Hele kulhydrater opfører sig anderledes

Det er vigtigt at understrege, at kulhydrater ikke automatisk er usunde. Mange af de mest næringsrige fødevarer er kulhydratrige, herunder kartofler, havre, bælgfrugter, frugt, grøntsager og fuldkorn.

Forskellen ligger ofte i fiberindhold, forarbejdningsgrad, optagelseshastighed, mæthed og næringsstofindhold. En skål havregryn påvirker derfor kroppen meget anderledes end flydende sukker.

Skal man undgå sukker helt?

For de fleste mennesker er svaret sandsynligvis nej. Kroppen er godt designet til at håndtere sukker, især i en metabolisk sund kontekst med bevægelse, muskelmasse, god søvn, stabilt blodsukker og metabolisk fleksibilitet.

Men der er stor forskel på en dessert efter et nærende måltid og konstant småspisning af ultraforarbejdede sukkerprodukter gennem hele dagen. Kroppen reagerer på det samlede biologiske miljø.

I overgangsalderen ændrer kvinders stofskifte sig som bekendt naturligt. Faldet i østrogen gør kroppen mindre følsom overfor insulin, øger tendensen til fedtlagring omkring maven og gør det sværere at bevare muskelmasse. Derfor kan særligt fruktose og ultraforarbejdet mad få større betydning end tidligere. Et højt indtag af fruktose kan øge dannelsen af fedt i leveren, hæve triglycerider og gøre reguleringen af appetit og blodsukker dårligere.

Ultraforarbejdet mad er ofte sammensat til at være meget let at overspise: høj energitæthed, mange raffinerede kulhydrater og lav mæthed. Samtidig indeholder det ofte mindre protein og fibre – to næringsstoffer, som bliver ekstra vigtige i overgangsalderen for at bevare muskelmasse, stabilisere blodsukker og skabe mæthed.

Pointen er ikke at undgå sukker, men at skabe et miljø, hvor kroppen kan håndtere det.

Referencer

• Gearhardt AN et al. Neural correlates of food addiction. Archives of General Psychiatry. 2011.

• Goodpaster BH & Sparks LM. Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism. 2017.

• Malik VS & Hu FB. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health. Nature Reviews Cardiology. 2022.

• Smith RL et al. Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews. 2018.

• Stanhope KL et al. Consuming fructose-sweetened beverages increases visceral adiposity and lipids. Journal of Clinical Investigation. 2009.

• Tappy L & Lê KA. Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity. Physiological Reviews. 2010.